با این 7 ماده غذایی عضلات خود را قوی کنید
به گزارش دَبی بلاگ، محافظت از استحکام و سلامت عضله های بدن، یکی از اصول کلیدی برای داشتن زندگی سالم و فعال است. با این حال، توده های عضلانی بدن پس از 50 سالگی بین 1 تا 2 درصد در هر سال کمتر می شوند و استحکام و قدرت آنها نیز سالانه بین 1.5 تا 5 درصد کاهش پیدا می نماید. به همین علت هم استفاده منظم از مواد غذایی خاصی که نقش موثری در افزایش توده های عضلانی دارند، بسیار مهم است.
به گزارش بهداشت نیوز، در ادامه این مطلب، 7 ماده غذایی را معرفی نموده ایم که عادت به خوردن آنها می تواند به ساخت عضلات یاری کند. این مواد غذایی عبارتند از:
1. انواع لوبیا
انواع لوبیا سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، درحالی که پروتئین گیاهی بدون چربی را هم وارد بدن می نمایند. لوبیا به عنوان یکی از منابع عالی و مالی برای دریافت لوسین محسوب می گردد که نوعی اسید آمینه است. عضله های بدن از لوسین برای انرژی سازی و افزایش رشد عضلانی استفاده می نمایند.
2. تخم مرغ
مطالعات مختلفی نشان داده اند که مصرف یک عدد تخم مرغ کامل بعد از خاتمه ورزش های استقامتی، ساخت پروتئین را در بدن افزایش می دهد و درنتیجه می تواند نقش مثبتی در افزایش رشد عضلانی داشته باشد. بنابراین، اگر شما هم ورزش می کیند، بعد از خاتمه ورزش حتما یک عدد تخم مرغ آب پز بخورید.
3. ماهی های چرب
ماهی های چرب مانند سالمون، تن، قزل آلا و... در گروه برترین منابع برای دریافت اسیدهای چرب امگا-3 قرار می گیرند. این اسیدهای چرب غیراشباع چندزنجیره ای می توانند تضعیف عضلات بدن را کنترل نمایند، نقش مثبتی در بهبود عملکرد عضلات داشته باشند و حجم توده های عضلانی را افزایش دهند.
4. ماست یونانی
ماست یونانی که سرشار از پروتئین و ترکیبات پروبیوتیک است، یکی از گزینه های غذایی عالی برای محافظت از عضلات، افزایش عضله سازی و بعلاوه کاهش توده های چربی بدن محسوب می گردد. یکی از مطالعات منتشرشده در Frontiers in Nutrition نشان می دهد که مصرف ماست یونانی کم چرب بعد از خاتمه فعالیت های ورزشی به افزایش قدرت و استحکام عضله های بدن یاری می نماید.
5. سینه مرغ و سینه بوقلمون
سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست که با روش های سالم طبخ شده باشد (بدون سرخ کردن)، یک منبع عالی برای دریافت پروتئین بدون چربی، یک اسید آمینه ضروری به نام لوسین، ویتامین های B و بعلاوه مواد معدنی مهمی است که همگی در محافظت از عضله ها و بعلاوه عضله سازی نقش دارند.
6. مغزها و دانه های خام
مغزها و دانه های خام به عنوان یکی از منابع خوب برای دریافت چربی های سالم گیاهی شناخته می شوند، درحالی که پروتئین و کربوهیدرات های باکیفیتی هم دارند. فیبرهای غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این خوراکی ها نیز به محافظت از سیستم های مختلف بدن یاری می نماید. وقتی که درباره عضله سازی و محافظت از عضله ها صحبت می کنیم، دانه کدو تنبل اهمیت بیشتری نسبت به دیگر مغزها و دانه های خام پیدا می نماید. این دانه ها سرشار از چربی های غیراشباع چندزنجیره ای هستند، درحالی که لوسین، آهن، منیزیم، فولات و ویتامین K هم دارند.
7. کینوا
کینوا که در گروه غلات سبوس دار قرار می گیرد، یکی از منابع عالی برای دریافت کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین گیاهی، ویتامین ها و املاح باکیفیت محسوب می گردد. پروتئین کینوا از نوع پروتئین کامل است و درنتیجه مصرف آن مساوی است با دریافت همه 9 اسید آمینه ضروری که به وسیله بدن ساخته نمی شوند. آنتی اکسیدان ها، فیبرهای غذایی، آهن، فولات، منیزیم و لیزین موجود در کینوا هم نقش مهمی در ساخت پروتئین دارند.
منبع: فرارو